「贫血要多吃葡萄干、樱桃补血。」不知道小时候大家有没有听过这个说法？葡萄干和樱桃虽然都是红色的，但其实里头的「铁」含量非常低，并不是很好的铁质来源。小编为您介绍补铁最重要的20种食物和补铁必须搭配、避开的食物！
葡萄干、樱桃的红色不是铁！
葡萄干每公克含有铁质1.5毫克，樱桃每公克只有0.2毫克，以成年人建议的每日铁质摄取量男性10毫克、女性15毫克来看，提供的铁质含量都不多，干燥的葡萄干也不建议一次吃太多，单次建议吃20公克，再加上植物性的铁质属于较不容易吸收的「非血基质铁」，并不是很好的铁质来源。
葡萄干和樱桃的红色都是来自于果皮中的「花青素」，与铁质来源的红色没有关系，过去有研究显示花青素等多酚类物质会抑制铁质的吸收，因此吃红色莓果类补充铁质的说法不攻自破。
动物、植物各10大含铁食材
含铁的食物又分成以动物性食物来源为主、较好吸收的「血基质铁」；以及以植物性食物为主，吸收率较低、需要维生素C帮助吸收的「非血基质铁」。以下分别介绍两大类的铁质来源！
一、血基质铁─动物性来源
大家一定都知道「红肉」是重要的铁质来源，吸收率高（约为25%），不过红肉长期吃过量会提高大肠直肠癌的风险，因此建议每周不超过公克；大约是每周最多吃三次，每次大约一个手掌大的量。
动物性：血基质铁来源（每毫克含铁量）
猪血28.0mg
鸭血15.6mg
鹅腿肉14.0mg
猪肝10.2mg
文蛤8.2mg
淡菜（绿壳菜蛤干）7.4mg
鸡蛋*5.5mg
鸭肉（土番）3.8mg
菲力牛排3.4mg
山羊后腿3.0mg
二、非血基质铁─植物性来源
别小看植物性食物的含铁量，植物性食物的铁是人体主要的铁来源，不过在体内需要先经过转换才好吸收，吸收率约为3-8%。
植物性：非血基质铁（每毫克含铁量）
食茱萸（红刺楤）23.9mg
黑芝麻（熟）10.3mg
红苋菜8.5mg
黑豆（熟）8.0mg
红豆（生、干）7.1mg
白芝麻（熟）6.3mg
红凤菜6.0mg
鹰嘴豆5.0mg
九层塔4.7mg
菠菜2.9mg
应该搭对、避开的食物让补铁事半功倍！
植物性的非血基质铁（Fe3+）在体内要先转换成二价的铁离子（Fe2+），这个过程中如果有酸性物质或「维生素C」的帮助，会让吸收率大大提升。因此建议在饭后补充含有丰富维生素C的水果，如番石榴、猕猴桃和柑橘类水果等，帮助铁吸收大大提升！
反之，像是绿茶中的儿茶素、柿子中的单宁酸等多酚类、高剂量的二价矿物质补充剂，如钙、镁等，同时补充会抑制铁的吸收，应该错开时间吃，较不会影响吸收。
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