作者：宝宝知道快乐孕妈帮
常听人家说：「生个孩子，掉颗牙」，虽然这仅是俗谚，但的确反映出了妈咪在怀孕期间会流失营养的现象。妈咪在怀孕过程中，首重便是健康状况，除了需要补充许多营养来帮助孩子发育外，更得对孕期所流失的营养进行补充。然而，市面上的营养品琳琅满目，坊间流传的孕期产后食谱更是百百种，到底该怎么补才能补对地方？以下将逐项娓娓道来。
孕前＆产后营养素补充关键
为了生出健康的宝宝，其实妈咪在准备怀孕前就必须将身子调理好，且在确定怀孕后，将流失的养分补足。以下针对妈咪在孕前、孕期与产后所需最重要的几项营养素作介绍，并且说明可藉由哪些食物中摄取？
蛋白质
对孕妈咪来说，怀孕过程中，优质蛋白质是绝对不可或缺的重要角色，它除了提供生长所需的热量，且能建造新组织、给予育婴所需的营养，更具修补组织的功能。医师表示，妈咪怀孕前三个月并无特别需要增加摄取量，仅依照建议的方式补充即可。到了第二、第三孕期时，则开始需要大量补充蛋白质。此外，虽然脂肪与碳水化合物（淀粉）这两样物质也能扮演与蛋白质一样提供热量的角色，但因其来源多为油与糖，较容易导致妈咪肥胖的问题，因此，不建议透过增加脂肪与碳水化合物的摄取，获取妈咪与宝宝所需热量。
饮食摄取法
这里推荐具有「高生理价值」的蛋白质，比方：奶类、豆类、鱼类、肉类、蛋类。而像米饭、面条、红豆、绿豆等食物，虽然也含有蛋白质，但并非具有高生理价值，品质较差。医师建议，蛋白质补充原则为：「重质不重量」与「低脂」，举例来说：肉类选择上，瘦肉优于三层肉、鸡腿优于鸡翅、牛腱优于牛腩，妈咪可依照上述原则进行挑选。
此外，有些妈妈奶粉也会添加产妇所需的维生素及铁质，只是通常甜度较高，建议糖尿病患者或妊娠糖尿病的妈咪在使用前应咨询营养师意见，以免不当摄取造成血糖控制不佳。
叶酸
医师强烈建议，若已有怀孕准备的女性，应在怀孕前三个月起，开始稳定补充叶酸，因为它是维持细胞分化与增值的重要营养素，帮助细胞正常代谢、组织生长，更是细胞参与染色体基本构造合成的重要物质。如果妈咪叶酸摄取量足够，便可有效预防新生儿神经管缺陷，许多胎儿的神经管缺陷问题多半发生于受孕后二至四周左右，届时再补充叶酸早已来不及。而怀孕后三个月也需要稳定摄取，叶酸可帮助胎儿大脑、脊髓神经的发展，避免胎儿早产与体重过轻的问题。
其实叶酸普遍存在于各种食物中，因此，透过均衡饮食、摄取大量含有叶酸的食物是最佳选择！医师强调，如果想透过天然食材获得足够的叶酸，可食用红肉（如：牛、羊、猪、鸭）、蛋类、坚果类、深绿色蔬菜（如：菠菜、花椰菜）、水果（如：葡萄、樱桃、草莓）等食物补充。不过，叶酸容易在光照与加热的过程中失去活性，比方：食物放置于桌上两三天或烹调时高温加热，都会让叶酸的活性被破坏。此外，更直接方式便是透过综合维他命或叶酸片补充。
有必要补充EPA＆DHA？
许多孕妈咪会在怀孕期间补充鱼油，获取EPA及DHA，而这两种成分乃是长链脂肪酸，分子小、易被人体吸收，可帮助胎儿的大脑与视力发展，满足生长与发育的需求，是不错的选择。然而，医师提醒，食用鱼油时会严重影响到凝血功能，通常医师不会建议孕妈咪一定要食用。但若有食用，则务必要在产前一个月停止食用，否则将影响产后出血时的凝血效果。
铁质
女性缺铁情况十分常见，也许贫血问题不会造成生活中太大困扰，但怀孕过程中，影响可不仅有自己，故万万不可忽视铁质的补充。妈咪怀孕后，血液需求量增大，铁质乃是红血球制造的重要来源，加上未来将面对产后失血，因此，铁质的需求量相对增多。
此外，胎儿的铁质来源也都从妈咪身上获取，特别在怀孕七个月起，宝宝的器官组织发展较完全，肝脏也具备储存铁质的功能，此时妈咪适量补充铁质，将助于胎儿吸收。医师表示，若妈咪严重缺铁，胎儿可能会有发育迟缓、智能发展的障碍，特别是吃素的妈咪，铁质摄取来源较少，应善加规画，不可不慎。同时，铁质更能对产后泌乳时的损失进行弥补。
女性要多吃猪肝，主要是猪肝含有大量铁质，而猪血、猪、牛、羊、鸭等瘦肉或深绿色蔬菜也是摄取铁质的优良来源。由于维生素C有助于提高铁质吸收率，建议妈咪饭后吃些高维生素C的水果，例如：柑橘类、奇异果与芭乐。此外，茶类与咖啡都含有单宁酸，会抑制铁的吸收，尽量避免于饭后两小时内饮用。
钙质
每日的钙摄取量应至少毫克，但一般人即便未能摄取足够的量，也不会有太大感受，因此，多数人长期处于钙质不足的状态。为了因应胎儿在妈咪腹中的生长发育，孕妈咪应该确实摄取足量的钙质。医师指出，妈咪怀孕的中后期，胎儿进入快速发展阶段，无论骨骼或牙齿都需要钙，故钙质的需求量大增；而妈咪将自己的钙质给胎儿后，造成自身钙量不足，未来可能导致骨质疏松、腰酸、脚抽筋等状况，也因此到了产后，更应持续补充钙质，强化孕期时变弱的骨头。若妈咪正在哺乳，也能满足胎儿生长需求。
钙质多存在于奶类、芝麻、深绿色蔬菜（如：花椰菜、芥蓝菜、九层塔等）与豆制品（如：豆浆、豆腐等）中，但像素火腿等豆制品再加工的食物，则并非建议的钙质摄取来源。除了饮食之外，适度运动与光照，可帮助钙质的吸收与合成，转化为活性的维生素D。运动方面只要简单的散步，每周至少三至五次，对于骨质的保养十分有益，特别是饭后散步，更能帮助消化，改善因怀孕而造成的肠胃不适。此外，若本身有乳糖不耐症或摄取豆类会胀气的妈咪，从一般食物摄取的钙质含量较少，建议可服用钙片，较能摄取足够的钙质。
纤维质
妈咪怀孕期间，因胎儿生长而压迫到肠胃，加上有时摄取钙、铁质后，容易导致便秘，因此，需要透过纤维质摄取来帮助排便。而在产后，有助于妈咪因为哺乳而导致的空腹感。
纤维质可分为水溶性与非水溶性两种纤维，统称膳食纤维。水溶性纤维多存在于水果、木耳、海带、瓜类与菇类等食物中，非水溶性纤维则存在于一般青菜及全谷物里，建议每日膳食纤维的基本摄取量为20～30克。此外，摄取纤维质的同时，也应大量补充水分，才能确实促进肠胃蠕动。
该怎么挑鱼？
鱼的种类琳琅满目，营养价值又高，但在挑选上有没有什么需要注意的关键呢？医师表示，尽量选择小鱼取代深海大鱼。鲑鱼、鳕鱼这类的深海鱼，因为食物链原则，较易有重金属残留的问题，可能会造成母体伤害或者影响宝宝发育，建议妈咪们可以食用秋刀鱼这类的小鱼。若无法避免时，则应去皮后再吃，因为重金属与油脂多存在于表皮上。
远离NG食物
好不容易在孕期与产后都补对营养素，却不小心摄取其它不该吃的东西而导致身体不适，就得不偿失。熬过艰辛的孕期，产后三周内食物的挑选更因谨慎，无论是剖腹产或自然产的妈咪，因为肚皮与会阴部的伤口正在愈合，故一周内严禁吃刺激性食物，例如：酒精、咖啡、茶，否则会加重发炎反应。而辣椒、葱、姜、蒜等调味品，仅能少量摄取，切勿过量。
至于剖腹产的妈咪，要注意尽量避免胀气食物，如：奶类、蛋类、豆类与发酵制品（如：面包、馒头），以免造成妈咪伤口疼痛与呕吐，地瓜、芋头、洋葱则可依照个人体质自行评估是否要食用。此外，若决定哺乳的妈咪，务必小心吃到退奶食物，例如：人蔘、韭菜、麦芽水。
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