维生素B3又称烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子，在体内以烟酰胺（尼克酰胺）形式存在，烟酸和烟酰胺在体内具有相同的生理活性。烟酸为稳定的白色针状结晶，易溶于沸水和沸乙醇，不溶于乙醚，在酸、碱、光、氧、加热等条件下均不易被破坏，高压、高温℃下20分钟也不会被破坏，是维生素中最稳定的一种，因此一般烹调加工造成的损失极小，但会随水流失。烟酰胺为白色结晶，易溶于水，不溶于乙醚。烟酸在能量与物质代谢、核酸的合成、降低胆固醇水平、组成葡萄糖耐量因子等方面具有重要作用。如果缺乏烟酸，可引起俗称“癞皮病”的烟酸缺乏症。今天我们给大家介绍一些烟酸的营养学知识，并给大家推荐几个可以补充烟酸的食谱，让大家通过正餐和轻食都可以补充烟酸。
一、维生素B3的参考摄入量及食物来源
维生素B3（烟酸）的参考摄入量应考虑能量消耗和蛋白质摄入的情况。烟酸除了直接从食物中摄取外，还可在体内由色氨酸转化而来，平均大约60mg色氨酸可以转化为1mg烟酸。因此膳食中烟酸的参考摄入量应以烟酸当量表示。
烟酸当量（mgNE）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（版）中，烟酸的推荐摄入量（RNI）为，成年男性15mgNE/d，成年女性12mgNE/d，可耐受最高摄入量（UL）为35mgNE/d。
烟酸广泛存在于动植物食品中，植物性食物中存在的主要是烟酸，而动物性食物中存在的主要是烟酰胺。烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦禽肉、鱼、全谷类及坚果类食物中含量丰富；乳类、蛋类的烟酸含量虽然比较低，但色氨酸含量较高，在体内可转化为烟酸，因此也可以有一定的补充烟酸的作用。
动物肝脏富含烟酸鱼类富含维生素B3坚果也是烟酸的良好膳食来源二、推荐食谱
1、三杯鸡
用料：
鸡肉克，青椒2个，九层塔20克，芝麻油1勺，台湾米酒毫升，冰糖5粒（可根据口味选择多放或少放，但不要不放，否则味道就差远了），生抽3勺，老抽1勺，姜适量，蒜1头。
步骤：
（1）鸡肉可以先焯水去腥，当然也可以不做这一步；青椒切片，姜切片，蒜剥成瓣状
（2）起锅烧油，把姜、蒜、青椒放入炒香；放入鸡肉继续翻炒
（3）放入台湾米酒、生抽、老抽、冰糖，搅拌均匀，盖上锅盖，用中火炖
（4）等汤汁越来越少后，转大火收汁
（5）汤汁几乎干掉的时候，放入芝麻油、九层塔，快速翻炒
（6）再盖上锅盖，用余温焖一下，即可出锅
2、柠檬巴沙鱼
用料：
巴沙鱼柳1片，柠檬1个，料酒1勺，蒜2瓣，姜适量，黑胡椒适量，盐3克。
步骤：
（1）用料酒、盐，均匀涂抹巴沙鱼柳，记得两面都要涂抹，腌制1小时（提示：有些冰鲜的巴沙鱼柳是已经用盐腌制过的，那么腌制的时候只要涂抹料酒即可）
（2）柠檬、姜、蒜切片，在腌制好的鱼上面挤几滴柠檬汁，撒上黑胡椒
（3）柠檬、姜、蒜可以随意摆放在鱼上面，然后放入烤箱，℃烤20-25分钟即可
3、西兰花炒巴沙鱼
用料：
西兰花1个，巴沙鱼柳1片，酱油2勺，醋半勺，淀粉1勺。
步骤：
（1）巴沙鱼柳沿着中线切开，切成小条状，加入酱油和醋，腌制1小时
（2）西兰花切成小朵，洗净之后，开锅把水煮沸，把西兰花放入，不要煮太长时间，捞出沥干备用
（3）腌制好的巴沙鱼柳，加入淀粉搅拌均匀
（4）起锅烧油，放入巴沙鱼柳用大火翻炒5分钟
（5）这时候巴沙鱼柳已经基本熟了，加入西兰花继续翻炒3分钟即可出锅
4、谷物虾仁炒饭
用料：
大米克，虾仁10个，洋葱30克，玉米粒30克，胡萝卜30克，西兰花30克，酱油1勺，料酒半勺，胡椒半勺
步骤：
（1）米饭和虾提前煮好，胡萝卜切丁，洋葱切丁或者切细条
（2）煮熟的虾仁用酱油和料酒腌制30分钟
（3）起锅烧油，放入洋葱炒至透明，再放入虾仁翻炒
（4）油炒干后，放入玉米粒、米饭、胡萝卜、西兰花，再加入花生油，继续翻炒
（5）待米饭炒散、蔬菜炒熟后，撒入胡椒，继续搅拌翻炒均匀，即可出锅
5、谷物豆浆
用料：
*豆克，小米50克，玉米50克，水1毫升。
步骤：
（1）*豆用水泡一个晚上，小米、玉米粒冲洗干净不用泡
（2）把泡好的*豆、小米、玉米粒、水全部放进豆浆机
（3）等豆浆机打浆完毕之后，把豆浆煮熟即可享用，如果喜欢甜味也可以加一点糖
提醒：千万不能直接喝，喝生豆浆会导致中*！切记切记，一定要煮熟！